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Salud ósea en Veganos


LA EVIDENCIA CIENTÍFICA ES LA RESPUESTA DE LA “UVA” A LA PUBLICACIÓN FALAZ DEL DIARIO CLARIN Y A LOS DICHOS DE LAS DRAS. ZANCHETA Y KATS EN ESA NOTA SUPUESTAMENTE “PERIODÍSTICA” que fuera publicada el 11/01/2018 y que llevaba por titulo: “En el país hay 90 fracturas de cadera por día y advierten sobre las dietas veganas” → para ver la nota del Diario Clarín hacer ClikAQUÍ

SALUD ÓSEA EN VEGANOS

La ciencia se discute con evidencia científica. Aquí les comparto parte de esa evidencia científica (hay mucha más) con la que contamos los profesionales de la Nutrición que somos expertos en Nutrición Vegana, para asesorar y dejar tranquilos a aquellos que opten por un patrón alimentario vegano:

La Academia de Nutrición y Dietética, una entidad científica de los Estados Unidos formada por más de 100.000 nutricionistas que revisan información científica, desde el año 1987 publica su postura sobre “dietas vegetarianas”, entre las que se incluyen las veganas. Su último documento de Posición del año 2016 vuelve a afirmar la seguridad de las alimentaciones veganas si están bien planificadas.

…“Es la posición de la Academia de Nutrición y Dietética que las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente, incluyendo veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez, adolescencia, adultos mayores y para atletas”…

…”Una dieta vegetariana (incluye vegana) bien planificada que contenga verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas pueden proporcionar una nutrición adecuada”…

Hay calcio en alimentos de origen vegetal, con igual o mayor biodisponibilidad (cantidad de calcio que va a absorberse de ese alimento) que el calcio de le leche de vaca. A continuación la transcripción de lo que resume sobre el calcio en la alimentación vegetariana y vegana, la Academia de Nutrición y Dietética en su último documento de Posición 2016:

…”La biodisponibilidad del calcio de los alimentos vegetales, que está relacionada con el contenido de oxalato (antinutriente) de los alimentos y, en menor grado, fitatos (antinutriente) y fibras, es una consideración importante.

La absorción de calcio (aprovechamiento del calcio de cada alimento, cuando éste pasa desde aparato digestivo hacia la sangre) puede ser abajo del 5% en vegetales altos en oxalatos como espinaca y remolacha. Así, estos no pueden ser considerados buenas fuentes de calcio, a pesar de su alto contenido. En comparación, la absorción de los vegetales de bajo contenido de oxalato, tales como kale, repollo chino y nabo, es de alrededor del 50%. La absorción del calcio del tofu (hecho con sal de calcio) y de las “leches vegetales” fortificadas (bebidas a base de plantas) es similar a la de la leche de vaca y es aproximadamente del 30%. Otros alimentos vegetales, como porotos blancos, almendras, tahini, higos y naranjas, proporcionan cantidades moderadas calcio con una biodisponibilidad algo más baja (alrededor del 20%). Los nutricionistas pueden ayudar a cumplir con el calcio estimulando el consumo regular de buenas fuentes de calcio y, cuando sea necesario, dosis bajas de calcio en suplementos”…

Fuente: Academy of Nutrition and Dietetic: Vegetarian Diets. Position Paper. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic. Volume 116, Issue 12, Pages 1970-1980 (December 2016)

Disponible en http://www.eatrightpro.org/…/position-pape…/vegetarian-diets

Cabe recordar que además existen técnicas con aval científico, conocidas por los veganos, para eliminar fitatos de los alimentos: remojo y germinación de legumbres, cereales integrales, semillas, entre otros.

Fuente: Sangronis E, Alexia Torres A, Sanabria N. α-Galactósidos y fitatos en semillas germinadas de Phaseolus vulgaris y de Vigna sinensis. Agronomía Trop. 56(4): 523-529. 2006

Además, ya desde en el año 2007, se publicó un estudio realizado en 7947 hombres y 26749 mujeres de 20–89 años, en el que se comparaba el riesgo de fracturas entre vegetarianos, veganos y comedores de carnes, en el que se concluyó que si los veganos consumen al menos 525mg de calcio por día no tienen mayor riesgo de fractura comparada con no vegetarianos, aunque es preferible llegar a 700mg.

Fuente: P Appleby P, Roddam A, Allen N and Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 1400–1406

La salud de los huesos depende de algo más que del calcio. En otra publicación científica del año 2009, se concluye que …”Mientras que el consumo de calcio y los niveles de vitamina D de los veganos sean adecuados, su salud ósea probablemente no será un problema debido a que su dieta contiene una amplia oferta de otros factores de protección para la salud ósea”… “también está influenciada por nutrientes como vitamina K, potasio, magnesio y por alimentos como la soja, frutas y verduras. Las dietas veganas proporcionan cantidades importantes de esas sustancias”…”El mantenimiento del equilibrio ácido-base es crítico para la salud del hueso. Una caída en el pH extracelular (residuo ácido) estimula la resorción ósea (destrucción del hueso), porque el calcio óseo se usa para amortiguar la caída de pH. Una dieta que produzca residuo ácido, por lo tanto, aumenta la excreción urinaria de calcio (pérdida de calcio por orina). Sin embargo, una dieta rica en frutas y verduras, que es típica de una dieta vegana, tiene un efecto positivo en la economía del calcio y marcadores del metabolismo óseo en hombres y mujeres. El alto contenido de potasio y magnesio de frutas y verduras proporciona una ceniza alcalina, que inhibe la resorción ósea (destrucción del hueso). Una alta ingesta de potasio se asocia con una mayor densidad mineral ósea (DMO, lo que nos miden en una densitometría) del cuello femoral y columna lumbar en mujeres premenopáusicas.

La cantidad de estrógenos (una de las hormonas femeninas) es determinante para la salud de los huesos.

Resultados de 2 grandes estudios prospectivos de cohortes apoyan una asociación entre el consumo de vitamina K y riesgo relativo de fractura de cadera. En un estudio en mujeres de mediana edad que consumieron mayor cantidad de vitamina K, tuvieron el menor riesgo de fractura de cadera. El riesgo de fractura de cadera disminuyó 45% por cada 1 porción/día de vegetales de hojas verdes (la principal fuente de vitamina K) en comparación con 1 porción / semana. En otro estudio, los hombres y mujeres en el cuartil más alto de vitamina K (consumieron más vitamina K) tuvieron un 65% menos de riesgo de fractura de cadera que aquellos en el cuartil más bajo (consumían menos vitamina K)”…

Fuente: Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009; 89(5):1627S-1633S

Otros factores que influyen en la salud de los huesos son:
-Las alimentaciones con mucho sodio hacen que se pierda más calcio por orina (hipercalciuria).
-El alcohol consumido en forma excesiva disminuye la mi realización ósea y aumenta el riesgo de fracturas, ya que afecta a la actividad de las células que construyen huesos (osteoblastos) y aumenta la pérdida de calcio por orina (calciuria).

Fuente: Lopez LB, Sanchez MM. Fundamentos de Nutrición Normal. El Ateneo. 2a ed. 2017

-Los estrógenos (una de las hormonas femeninas) ayudan a que el calcio se mantenga en los huesos, pero en la menopausia estas hormonas bajan, y por eso el riesgo de osteoporosis aumenta.
-El sedentarismo hace que se pierda calcio de los huesos.

Mientras en el mundo las alimentaciones vegetarianas y veganas, bien planificadas, son promovidas como beneficiosas para la salud (con aval científico), en Argentina sin embargo se siguen cuestionando.
Cada vez son más las personas que optan por un patrón alimentario vegano, y afortunadamente en nuestro País hay formación académica, en ámbitos públicos y privados, para aquellos profesionales de la salud que deseen capacitarse en Nutrición Vegetariana y Vegana.

Prof. Lic. Marcela Manuzza
Directora del Posgrado en Nutrición Vegetariana-Escuela de Nutrición-Facultad de Medicina-Universidad de Buenos Aires

Fanpage: Nutricionista Marcela Manuzza → www.facebook.com/nutricionistamarcelamanuzza/

 

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