UVA Unión Vegana Argentina
Prácticamente todas las personas adultas que viven en una nación indutrializada desarrollan un cierto grado de atheroesclerosis, patología conocida comunmente como «endurecimiento de las arterias». En los Estados Unidos, algunos niños sufren de pre-atheroesclerosis en sus arterias. La atheroesclerosis conduce a embolias, ataques del corazón y otros serios problemas de salud.
Las enfermedades del corazón estan relacionados con un grupo de factores de riesgo, de los cuales los principales son altos niveles de colesterol, fumar y poseer una alta presión sanguinea. Otros factores de riesgo incluyen obesidad, diabetes y stress. A continuación se muestra un resumen de como nuestras elecciones a la hora de comer afectan nuestro nivel de colesterol.
Toda celula animal, humana y no humana, contiene colesterol. El colesterol es importante para algunas funciones de las celulas y el higado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita. No existe ninguna necesidad de incorporar colesterol extra a ninguna dieta.
El colesterol y las grasas se mueven a través del cuerpo en paquetes de proteinas llamados lipoproteinas. Las lipoproteinas de baja densidad (LDL) llevan el colesterol a los organos por medio de las arterias. Las LDLs depositan su carga a través de las paredes internas de las arterias. Este proceso favorece el crecimiento de depósitos, denominados placas, en las paredes de las arterias que las hacen más finas y obstruyen el flujo de sangre. Esto es la ateroesclerosis. Si se bloquea el flujo de sangre es posible que ocurra una embolia. Dado que la LDL puede provocar ateroesclerosis es conocido como el «colesterol malo». Mientras más alto sea el colesterol malo, mas grande es el riesgo de contraer un ataque al corazon.
El «colesterol bueno», que se encuentra en las proteinas de alta densidad (HDLs), se deposita en cambio en el hígado, donde se descarta. Las personas que hacen ejercicio, no fuman y tienen un buen nivel de peso tienden a poseer niveles altos de HDL. Como la mayoría del colesterol es de la forma LDL, un alto nivel de colesterol en sangre implica un alto nivel de LDL. Pero aún la gente con tendencia hereditaria hacia los ataques del corazon puede contruibuir a bajar sus niveles de colesterol. Esto es sumamente importante, porque una reducción del 1 por ciento del colesterol en sangre produce una reducción de 2 por ciento en el riesgo de tener un ataque al corazon. A continuación presentamos una guia para bajar el nivel de colesterol en sangre.
Decremente el consumo de grasas, especialmente las grasas saturadas
Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol, pero afortunadamente son fáciles de evitar. Las grasas saturadas se distinguen porque son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran por lo general en productos animales y también el algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco, el chocolate y los aceites hidrogenados.
Decremente el consumo de colesterol
El colesterol en las comidas eleva los niveles de LDL. Es importante destacar que el colesterol se encuentra solamente en productos de origen animal. Carne, pescado, pollo, fiambres, productos lácteos y huevos contienen colesterol, mientras que los productos vegetales no poseen colesterol en absoluto. Elegir cortes de carne magra no es la solución: muchas personas se sorprenden al escuchar que el pollo contiene tanto colesterol como la carne de vaca. Cada porción de 4 onzas de carne o pollo contiene 100 miligramos de colesterol. Además, la mayoría de los crustaceos tiene un porcentaje elevado de colesterol. El colesterol bueno no se encuentra en ninguna comida. Cualquier consumo de colesterol en las comidas incrementa el nivel de colesterol en la sangre. Lo mejor que se puede hacer es mantener la ingesta de grasas lo mas baja posible y evitar los productos de origen animal.
Hagase vegetariano
Tal como fue sugerido anteriomente, basar nuestra dieta en cereales, porotos, vegetales y frutas es la mejor forma de mantener el consumo de grasa saturada muy bajo y evitar el colesterol completamente. Estudios realizados por el PCRM mostró que las personas que adoptan una dieta vegetariana reducen el consumo de grasas saturadas en un 26 por ciento y alcanzan un descenso significativo de los niveles de colesterol en la sangre en solo 4 semanas. Además de los niveles muy bajos de grasa consumidos en las dietas vegetarianas, la proteina vegetal también disminuye el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Estudios han mostrado que reemplazando la proteina animal por la proteina de soja reduce los niveles de colesterol en sangre aún cuando se sigua consumiendo una cantida elevada de grasas.
Fibras, otras de las ventajas de una dieta vegetariana
Las fibras solubles ayudan a disminuir la absorción del colesterol y además reducen la cantidad de colesterol generada por el hígado. La fibra se encuentra en los cereales y las frutas secas. Los productos de origen animal no contienen fibra.
Mantenga su peso en el valor ideal
La perdida de peso incrementa los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno). Sufrir de exceso de peso puede incrementar el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Las personas que acumulan grasas en la cintura tienen un mayor riesgo que los que acumulan grasas en las caderas.
Coma frecuentemente comidas ligeras
La gente que come frecuentemente a lo largo del dia tiene niveles de colesterol más bajos. En un estudio se compararon hombres que consumían tres comidas diarias con otro grupo que comía 17 comidas ligeras. El segundo grupo experimentó una reducción en los niveles de colesterol.
Reduzca el stress
El stress mental causa un incremento en liberación de adrenalina que puede elevar el colesterol en sangre. Técnicas de relajación como respiraciones profundas, estiramientos o meditación pueden ayudar en estos casos.
Ejercicio
El ejercicio aeróbico incrementa los niveles del colesterol HDL. También posee beneficios para el corazon y ayuda a bajar de peso. Puede también ayudar a reducir el stress. Media de hora de caminata diaria es un buen comienzo.
Evite las curas milagrosas
Alguna gente promueve el uso aceite de pescado como un suplemento para reducir los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, los estudios realizados han demostrado que estos productos no bajan los niveles de colesterol, mientras que además pueden aumentar los triglicéridos. Pueden también provocar un cambio en el patrón general de lipoproteínas en la sangre, de forma que no resulte beneficioso. Una dieta que incluye pescado no resulta tan beneficiosa como una dieta vegetariana pura.
Evite el tabaco
El tabaco ensucia el corazón y los pulmones.
Todos estos consejos son importantes
Para terminar y revertir la ateroesclerosis es importante seguir estos consejos. Realizar sólo algunos cambios mínimos no da buenos resultados. Una dieta baja en grasas, vegetariana, complementada con ejercicio y un programa para reducir el stress es la mejor forma de bajar el nivel de colesterol en sangre.
Referencias
Información bien documentada puede encontrarse en los siguientes libros: Foods That Fight Pain; Eat Right, Live Longer; and Food for Life by Neal Barnard, M.D., and Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease by Dean Ornish, M.D.
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11/17/98
PCRM Breaking Medical News 11/07/02
Exercise Doesn’t Lower Cholesterol at All. But Here’s the Good News
Exercise doesn’t lower cholesterol at all, according to a carefully done study reported in today’s New England Journal of Medicine. Eighty-four overweight men and women were assigned either to a sedentary control group or to one of three groups varying in exercise intensity and duration. Even the most intense group, jogging 20 miles per week, found its cholesterol-202.7 mg/dl at the start-stubbornly hovering at 203.1 mg/dl after six months. Ditto for LDL (the «bad» cholesterol). However, HDL (the «good» cholesterol) improved in this group by about 10%, and triglycerides fell in all exercising groups. What mattered most was exercise duration, not intensity, i.e., longer walks or jogs are better, but faster ones are not.
Fuente PCMR – Physicians Committee for Responsible Medicine –
Traducido por Marcela Capobianco
